身心健康指南
心理健康
為了以更好的方式支持我們的社群，TikTok 與專家合作推出了適用於所有人的工具包，讓每個人都能進一步了解如何改善他們的身心健康，並打造互相支持的線上社群。
分享心理健康經歷
我們了解每個人在處理身心健康時都有自己的獨特經歷，TikTok 致力打造一個互相支持的環境，讓社群成員可以分享個人經驗、復原的心路歷程和秘訣。邁向心理健康的路途並非總是一帆風順，一路上會有高低起伏、各種挫折和里程碑。我們鼓勵您與其他人進行有意義的交流，並記住這不是競賽。此工具包提供了如何談論心理進康並同時保護自身安全、尊重其他社群成員的相關建議。
您準備好要分享了嗎？
在按下 「錄製」 之前，您可以先思考以下幾個問題，並思考自己是否在合適的時間地點訴說個人經歷：
- 我是基於什麼原因要分享自己的經歷？
- 我已準備好只跟好友和家人分享經歷，還是要跟廣大的觀眾分享？
- 分享個人經歷對我自己或其他人是否只有益處而沒有害處？
- 其他人在回覆我發佈的內容時，可能會跟我分享他們自己的艱難經歷或是令我感到不舒服的意見。我是否已準備好傾聽並支持這些人的想法？
分享能幫助、啟發並教育人們的內容
您分享的內容本身跟您決定是否要分享此內容同樣重要。研究顯示，如何面對困難、保持希望和迎向康復的相關經歷確實可以幫助他人。每個人都有自己獨特的觀點和經驗，請善加利用這些內容來打造自己的訊息和影響力，但請務必謹慎，因為某些內容可能會引起其他人的強烈情緒反應或令人不快。也請記住，TikTok 社群自律公約不允許發布宣揚、美化或正常化自殺、自殘及飲食失調的內容。
還不確定該說些什麼嗎？ 以下提供一些主題來幫助您開始行動！
- 什麼原因促使您關心自己的心理健康？
- 哪些資源、支持及自我照顧技巧對您最有幫助？
- 您日常生活中有哪些部分有助於管理心理健康？
- 您想要對可能面臨相同困境的其他人說些什麼？
- 人們可以採取哪些行動來支持其他陷入困境的人？ 您當初會希望能夠得到什麼樣的支持？
專家針對獻給已自殺身亡親人的內容，有幾項額外建議：
- 避免分享有關自殺工具、方法、地點、筆記或訊息的細節與圖片。 這類內容可能會讓人覺得很難受，並讓陷入困境的社群成員產生新想法。分享自殺工具和方法的相關細節會造成很大的傷害，而名人或知名人士自殺的相關內容則可能會在無意中美化了自殺行為，這些內容都會被 TikTok 移除。
- 避免使用像是「犯下自殺」、「自殺成功/失敗」、「自殺未遂」等字眼。 請用「死於自殺」代替「犯下自殺」；「犯下」暗示了自殺是犯罪行為並污名化此行為，這可能讓有自殺傾向的人打消尋求協助的念頭，也會影響因為親人自殺而失去至親者，而 「成功」或「失敗」等詞彙則會型塑自殺成某個想要達成的結果。
- 避免將自殺描述成迷人、浪漫、英勇或實際的選擇。 將自殺描述成正面及/或值得稱讚的行為可能會導致其他人認為自殺是某種面對或解決問題的方法。
- 避免使用「瘋子」、「神經病」、「精神錯亂」、「瘋狂」或「怪人」等具有批判性的用詞來稱呼那些處於困境者。 這些字詞可能會強化人們對於自殺和精神疾病的負面刻板印象與污名。
- 避免認定自殺和自殘出於單一原因。 自殺死亡不會由單一原因所造成；了解自殺可能是多個因素所造成的結果並分享這種看法將有助於糾正迷思，並鼓勵進行安全、有建設性的討論。
- 避免給出「別擔心，開心一點」、「一切都會沒事的」、「振作起來，你會沒事的」等過於簡單的回答。這些話雖然看似鼓舞人心，但卻可能忽略他人的體驗和感受。此時應該要表現同理心，並認可他人的情緒與掙扎。
如果你要發佈應對飲食失調或身體形象問題的相關內容，專家有以下建議：
- 我們了解飲食失調是非常嚴重的心理健康問題。 建議你在發佈內容中加入專業協助來源的連結 (可參考 Tiktok 飲食失調指南)，讓社群成員可以前往查看可靠的資訊、資源及協助。
- 打造並鼓勵推廣真誠、多元的訊息，來促進身體接納、建立自尊及鼓勵善待自己，對於在平台創造互相關懷與支持的空間產生巨大的影響。
- 在內容中提及飲食失調行為及症狀可能會給其他社群成員造成陰影。 即便是在提高認知或討論康復之旅的影片中，我們也建議創作者避免提及特定飲食和運動習慣。 相對地，可以試著將重點放在影響上 – 例如，飲食失調會如何影響心情、自尊、友誼和生活中的其他面向。
- 即使是透過發佈康復前後對比照片來慶祝康復之旅，也可能讓正飽受飲食失調之苦的人感到難受。 體重並不是飲食失調康復的指標，我們建議社群成員避免使用對比照來討論自身經驗。
- 數字可能會引起人們的情緒反應，所以最好不要提及現在或過去的體重、卡路里、BMI 值、衣服尺寸或其他容易被拿來比較的指標。
在分享之後
- 談論您的心理健康可能會引發許多情緒，因此，請記得照顧並好好愛自己。
- 其他人也可能會聯繫您以尋求對話或支持，請隨時準備好相關資源以便分享給他人或是設定好自己分享內容的程度與界限。請記得，您可以針對自己願意討論的事情設定界限，且無需為他人的行為或選擇負責。如果需要進階資訊，請參考我們有關支持陷入困境的社群成員的工具包。
- 請記住，您有分享與對話的掌控權。您可以使用以下的安全及隱私設定來篩選回應並改善使用體驗：
- 帳號設定：您可以將帳號設為隱私帳號來限制可以關注您及跟您互動的人。這表示您可以允許或拒絕關注申請，而只有您允許成為粉絲的帳號才能看到您的影片。如果您未滿 16 歲，您的帳號將預設為隱私帳號。
- 評論：您可以切換「都不行」、「好友」 和 「所有人」 （僅適用於年滿 16 歲的用戶） 等設定間來決定誰可以發表評論，或者完全關閉評論功能。您也可以建立自訂關鍵字清單來為評論建立篩選條件，並自動隱藏包含這些關鍵字的評論。
- 「不感興趣」：不想在「推薦」頁上看到某些類型的內容嗎？請長按影片並選取 「不感興趣」。
- 舉報：如果您看到違反 TikTok 社群自律公約的內容，可以依照以下步驟在應用程式內回報問題。
資源
免責聲明
支持陷入困境的社群成員
支持 TikTok 社群成員的安全與健康是我們的首要任務。當社群成員面臨心理健康的困境時，我們都有責任支持彼此並保持安全。
當人們有自殺或自殘的念頭時，他們最有可能聯繫自己的朋友和社群成員。當有人面臨困境時，他的好友和社群成員也最有可能注意到這個狀況。但當您看到某個人尋求支持時，您知道該怎麼做嗎？
研究顯示，某些提供支持的方式比其他方式更安全且有效。本指南提供了能幫助您與正在與自殺或自殘念頭搏鬥者應對時的技巧。
陷入困境的跡象
請注意他人陷入困境的跡象可能包含：
- 直接談論到自殺或自殘：例如提到「我想自殺」的字眼、提及結束自己生命的想法、方式或分享最近自我傷害的影片。
- 間接談論到自殺或自殘：有時人們可能會使用比較隱晦的字眼，例如「我想要結束痛苦」、「我再也受不了了」。
- 哭泣、談論到不安、絕望、焦慮的感受及/或無法入睡。
- 近期有更多輕率和冒險的行為。
- 表現出因他人的騷擾和霸凌評論而感到困擾。
- 在日常生活 （例如睡眠、洗澡或穿衣）中顯現了不尋常的障礙。
互動步驟
請依照以下步驟來與對陷入困境者互動 ！
保持冷靜
- 當您感覺有壓力時，很難做出有效的回應。 在做任何事之前，先深呼吸幾下、放鬆身體，然後讓頭腦冷靜下來。
- 請記得，保護他人安全不只是您個人的責任，還有其他人可以提供支持。如果您覺得自己還沒準備好，就不需參與這些對話。
- 仔細思考您可以安全地提供哪些協助以及有哪些資源可用。您可考慮聯繫相關服務專線或是可信賴的成人，向他們說出您的擔憂，並請他們協助您規劃應對措施。
- 有些人覺得先收集並記下他們的想法會很有幫助。
應對
從容應對可幫助陷入困境者感到較不孤單並獲得更多支持，以下提供五個不同情況下的應對選擇：
- 如果您認為某個人的生命有立即的危險，請考慮撥打電話給緊急服務、當地危機熱線服務或專業醫療協助人員。在採取這樣的行動時，最好跟處於危機狀況的人一起行動，並在他們直接向外尋求協助時待在他們身邊。
- 如果某個人的生命沒有立即危險，可考慮聯繫可信賴的成人、當地緊急熱線服務或專業人員以獲得協助。
- 如果您看到違反 TikTok 社群自律公約的內容，可以依照以下步驟在應用程式內回報問題。您提供的所有資訊都將保密並以匿名方式處理。被舉報的用戶也可使用當地的危機管理資源來處理相關事宜。
- 如果您不方便私下回應，可嘗試公開發表評論，以分享當地的免費危機管理資源。
- 如果您可以自在地與這個人直接談話並持續互動，最好透過私訊進行並遵守這些指導方針。
有同理心
在傾聽與提出開放式問題之間取得平衡。認同個人的情緒與掙扎，但避免說出自殺或自殘是有用或正常的處理方式等話語。試著將話題焦點放在對方身上，雖然您可能會想要分享自己陷入困境的經歷，但這可能會導致對方覺得自己沒有存在感。避免過於急迫地想要解決問題，我們並不完全了解他們的狀況，這可能會讓處於危機中的人感到沮喪。以下提供幾個有同理心的應對範例：
- 「覺得自己什麼都做不了一定很難受， 有時我們很難看清前進的方向。」
- 「聽起來你好像很迫切地想要做出一些改變。 你希望事情有何不同呢？」
- 「分手會讓人覺得很孤單，感覺與自己在乎的人結束了往來。你都是如何應對分手狀況的？」
直接詢問
研究顯示，詢問自殺的事情並不會讓人有自殺的念頭或增加自殺的風險，反而可能可以開啟有助於拯救他們生命的對話：
- 如果您很擔心，可直接詢問他們目前是否有自殺或自殘的念頭，例如， 「你最近有想過要自殺嗎？」 即便您認為某人的情況並不嚴重，還是可以詢問他！
- 如果他們有自殺或自殘的念頭，詢問他們是否有 (i) 管道可以取得自殺或自殘的方法；(ii) 想要自殺或自殘的特定時間；以及 (iii) 想要自殺或自殘的地點。
- 如果他們否認有自殺的念頭，請務必謹慎，不要做出批判性的回應。 盡量不要說出「好險」或「感謝老天」之類的話。 此時的最佳回應方式為「感謝你如此坦誠以對」等話語，這樣這個人就會明白萬一他們真的有自殺的念頭時，他們可以安心地找您談話。
採取行動
- 減少取得自殺或自我傷害方法的機會是防止自殘的最有效方式之一。如果能夠安全地採取這種預防措施的話，請盡量減少該人取得任何可能用來傷害自己東西的機會 。
- 找一位可信賴的聯絡人，當該社群成員持續有自殘念頭或情況惡化時可以聯繫他。如果該社群成員很年輕，請協助找出可信賴的成人、當地緊急熱線服務或專業人員，集思廣益思考如何支持社群成員表達，並在他們向外尋求協助時在一旁陪伴他們。如果他們有一位最愛的老師，這個人就是絕佳的人選。
- 許多人覺得自訂出一份 4 到 5 項活動的清單是很實用的做法，當他們陷入困境時，就可以執行清單內的活動。如果您正在幫助某個人，可以試著一起從事以下活動，看看哪些活動有幫助！ 這份清單可能包含如下的活動：
- 喝一杯冰涼的水，專注於自己的感受
- 花 15 分鐘來學習 TikTok 上的新舞步
- 花很長的時間洗一場熱水澡
- 重讀自己最愛的書或聆聽歡快的歌曲
- 發簡訊給朋友以獲得支持及/或問問他們今天過得如何
- 聯繫當地的緊急熱線服務，聊一聊自己的感受
支持
支持社群成員強化保持自己安全及向外尋求支持的能力：
- 藉由提供熱線號碼、治療師的聯繫方式，或是在他們與成人談話時陪伴在身邊，讓他們可以更輕鬆地獲得支持。
- 確保他們有資源和工具來幫助他們處理高低起伏的生活。例如，鼓勵他們製作清單，包含：列出活著的理由、讓他們感覺身心健康舒暢的健康活動，以及可以幫助他們度過難關的聯絡人的清單。處理自殺或自殘危機的過程並不總是一帆風順，而第一步可能就是從安全度過一天的生活開始。
提醒事項
請記住，如果您很擔心，可以主動採取第一步來與其互動建立連結。當您要表現您的關心時，不需要等候某個人主動聯繫您。
自我照顧很重要，您自身的身心健康也很重要。沒有人需要為另一個人的想法或行為承擔全部的責任，如果您還沒有準備好或是還沒有調整好自己的心理狀態，就不需進行這些對話。朋友或社群成員的身心健康並不是您個人的責任，而是需要團隊合作，我們可以支持人們保持安全、感覺更緊密聯繫，並取得所需的資源。
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