Gabay Para sa Wellbeing
Mental Well-being
Para mas masuportahan ang ating komunidad, nakikipagtulungan ang TikTok sa mga eksperto para gumawa ng mga toolkit para matutuhan ng lahat ang tungkol sa pag-improve ng kanilang well-being at para bumuo ng isang supportive online community.
Pagbabahagi ng Mental Health Stories
Sa TikTok, naiintindihan namin na may natatanging kuwento ang lahat tungkol sa mental health. Gusto naming bumuo ng supportive environment para sa mga community member kung saan makapagbabahagi sila ng kanilang karanasan, tips at recovery journeys.
Pero ang mental health ay hindi straightforward – may ups and downs, mga bagong milestone at mga problema. Hinihimok ka naming magkaroon ng makabuluhang pakikipag-ugnayan sa iba at tandaan, hindi ito kumpetisyon.
Nagbibigay ang toolkit na ito ng ilang mungkahi sa kung paano mo tatalakayain ang tungkol sa iyong mental health habang pinapanatiling ligtas ang iyong sarili at nirerespeto ang ibang miyembro ng komunidad.
Handa ka na bang magbahagi?
Isaalang-alang ang tamang lugar at panahon para magkuwento. Ang ilang tanong na puwede mong isipin bago pindutin ang “record” ay:
- Ano ang mga dahilan ko sa pagbabahagi?
- Handa na ba akong magkuwento sa malalapit na kaibigan at pamilya lang, o sa mas malawak na audience?
- Makatutulong ba ang pagbabahagi ng kuwento ko at hindi makasasama sa sarili ko o sa iba?
- Bilang sagot sa aking post, pwedeng magbahagi sa akin ang iba ng masasakit na kuwento o magbahagi ng mga opinyon na mahirap pakinggan. Handa ba akong suportahan at pakinggan sila?
Pagbabahagi ng makabuluhang content na nakatutulong, nakaka-inspire, at nakapagpapayabong ng kaalaman
Ang ibabahagi mo ay kasing halaga ng pagdedesisyon kung magbabahagi ka. Sa mga pananaliksik, ang mga kuwento ng pagharap sa mga paghihirap, pag-asa, at paggaling ay pwedeng makatulong sa iba. May natatangi kang boses, pananaw, at karanasan – gamitin ang mga ito para buuin ang sarili mong mensahe at impluwensya.
Gayunpaman, mahalagang mag-ingat dahil pwedeng ma-trigger o sumama ang loob ng iba sa ilang content. At tandaan, hindi pinapahintulutan ng TikTok Community Guidelines ang content na nagpapakita, nagpo-promote, ginagawang normal, o pinararangalan ang mga aktibidad na pwedeng humantong sa pagpapakamatay, pananakit sa sarili, o mga eating disorder.
Hindi ka pa rin sigurado kung ano ang sasabihin? Ito ang ilang paksa para makapagsimula ka!
- Bakit ka interesado sa iyong mental health?
- Anong resources, suporta, at self-care tips ang pinakanakatulong sa iyo?
- Ano ang mga kapaki-pakinabang na bahagi ng iyong routine para i-manage ang iyong mental health?
- Ano ang gusto mong sabihin sa iba na posibleng pareho ang pinagdaraanan?
- Anong mga hakbang ang pwedeng gawin ng mga tao para suportahan ang iba na may pinagdaraanan? Anong suporta ang naisip mong sana ay mayroon ka?
Kung nagpo-post ka ng tribute sa isang mahal sa buhay na nagpakamatay, may mga karagdagang tips ang mga eksperto:
- Iwasan ang pagbabahagi ng mga detalye at larawan tungkol sa mga gamit, paraan, lugar, note, o mensahe sa pagpapakamatay. Pwedeng makasakit at/o hindi sinasadyang makapagbigay ang mga ganitong content ng mga bagong ideya sa mga miyembro ng komunidad na may pinagdaraaanan. Lubhang nakapipinsala ang pagbabahagi ng mga detalye tungkol sa mga gamit at paraan sa pagpapakamatay, at aalisin sa TikTok ang ganitong content. May kaugnayan ito sa pagpapakamatay ng mga celebrities o kilalang indibidwal. Pwede nitong gawing kanais-nais ang pagpapakamatay nang hindi sinasadya.
- Iwasan ang paggamit ng mga terminong tulad ng “committed suicide,” “successful/unsuccessful suicide,” “failed attempt.” Ipinapahiwatig ng salitang “committed” na krimen ang pagpapakamatay at naiuugnay ito sa kahihiyan. Dahil dito, baka masiraan ng loob na humingi ng tulong ang mga indibidwal na nag-iisip magpakamatay. Nakaaapekto rin ito sa mga taong nawalan ng mga mahal sa buhay sa ganitong paraan. Sa halip, sabihing “died by suicide.” Ipinapahiwatig ng mga terminong tulad ng “successful” o “failed” na kanais-nais na resulta ang pagpapakamatay.
- Iwasang ipakita ang pagpapakamatay bilang kaakit-akit, romantiko, kabayanihan, o praktikal na opsyon. Kapag ipinakita ang pagpapakamatay bilang positibo at/o kapuri-puring gawain, pwedeng ituring ng iba ang pagpapakamatay bilang solusyon o paraan para masolusyonan ang mga problema.
- Iwasang tawagin ang mga taong may pinagdaraanan bilang “sira ulo,” “baliw,” “may sayad,” “loko-loko,” o “nahihibang.” Mapanghusga ang mga salitang ito. Sinusuportahan nito ang mga negatibong stereotype at kahihiyan tungkol sa pagpapakamatay at sakit sa isip.
- Iwasang tukuyin na may iisang sanhi lang ang pagpapakamatay at pananakit sa sarili. Ang pagkamatay dahil sa suicide ay hindi lang mula sa iisang sanhi. Ang pag-unawa at pagbabahagi na ang pagpapakamatay ay resulta ng iba’t ibang dahilan ay makakatulong para maitama ang mga maling kaisipan at makahimok ng ligtas at positibong mga talakayan.
- Iwasan ang pagbibigay ng mga simpleng sagot tulad ng “huwag mag-alala, maging masaya,” “maayos din ang lahat,” “tumawa ka lang, magiging ok ka.” Bagama’t parang nakakapagpasigla ang mga pariralang ito, pwedeng balewalain ng mga ito ang hindi positibong mga karanasan at damdamin ng isang tao. Sa halip, magpakita ng empatiya at kilalanin ang kanilang mga emosyon at pinaglalabanan.
Kung magpo-post ka tungkol sa mga problema sa disordered eating o body image, iniaalok ng mga eksperto ang mga dagdag na tip na ito:
- Nauunawaan namin na mga seryosong isyu sa kalusugan ng pag-iisip ang mga eating disorder. Pag-isipang magsama ng mga link sa mga propesyonal na source ng tulong (na makikita sa page ng sanggunian para sa Mga Eating Disorder sa Tiktok) sa mga post mo para ituro ang mga miyembro ng komunidad sa pinagkakatiwalaang impormasyon, mga sanggunian, at suporta.
- Malaki ang maitutulong ng pag-advocate at pagmomodelo ng mga totoo at sari-saring mensaheng nagsusulong ng pagtanggap sa katawan, bumubuo ng pagpapahalaga sa sarili, at nanghihikayat ng pagmamahal sa sarili sa paggawa ng espasyong nagmamalasakit at nagbibigay-suporta sa platform.
- Puwedeng nakakabagabag para sa ibang miyembro ng komunidad ang mga pagbanggit sa mga gawi at sintomas ng disordered eating. Kahit sa mga video na nagbibigay ng kaalaman o tumatalakay sa paggaling, hinihikayat namin ang mga creator na iwasang magbanggit ng mga partikular na gawi sa pagkain at pag-eehersisyo. Sa halip, subukang pagtuunan ang epekto – halimbawa, paano nakakaapekto ang disordered eating sa disposisyon, pagpapahalaga sa sarili, mga pagkakaibigan, at iba pang aspeto ng buhay?
- Ang mga litratong before and after, kahit habang ipinagdiriwang ang pakikipagsapalaran tungo sa paggaling, ay posibleng mahirap tingnan para sa mga taong nakakaranas ng eating disorder. Ang timbang ay hindi tagasaad ng paggaling sa eating disorder at hinihikayat ang ating komunidad na iwasang gumamit ng mga paghahambing ng litrato sa pagtalakay sa kanilang mga karanasan.
- Posibleng nakaka-trigger ang mga numero, kaya pinakamainam kung hindi magbabanggit ng mga kasalukuyan o dating timbang, calories, BMI, mga sukat ng damit, o iba pang sukatang madaling mapaghahambing.
Pagkatapos mong magbahagi
- Kapag tinatalakay mo ang tungkol sa iyong mental health, pwede kang makaramdam ng maraming emosyon. Huwag kalimutang alagaan ang iyong sarili, at pag-isipang isagawa ang ilang positibong pangangalaga sa sarili.
- Posibleng makipag-ugnayan sa iyo ang iba para makipag-usap o humingi ng tulong. Pwedeng makatulong kung mayroon ka nang nakahandang mga resource na maibabahagi, at kung magtatakda ka ng sarili mong mga hangganan. Tandaan, hindi ikaw ang may pananagutan sa pag-uugali ng iba o sa mga pipiliin nila, at pwede kang magtakda ng sarili mong mga hangganan para sa mga bagay na kumportable kang pag-usapan. Para sa higit pang impormasyon, tingnan ang aming toolkit sa Supporting Distressed Community Members.
- Panghuli, may kontrol ka. Gamitin ang Tiktok’s safety and privacy controls para tumulong na ma-filter ang mga sagot at mapaganda ang iyong karanasan sa app:
- Account Settings. Limitahan kung sino ang pwedeng mag-follow at makipag-ugnayan sa iyo sa pamamagitan ng privacy settings. Ibig sabihin, pwede mong aprubahan o tanggihan ang mga follower request, at ang mga approved followers lang ang makakakita sa iyong content. Kung wala ka pang 16 na taong gulang, automatic na naka-private ang iyong account by default.
- Comments. Magdesisyon kung sino ang pwedeng magkomento sa pamamagitan ng pag-toggle sa “No One,” “Friends,” “Anyone” (para lang sa mga user na mahigit 16 na taong gulang), o i-off na lang ang mga komento. Pwede ka ring gumawa ng sarili mong filter ng komento sa pamamagitan ng paggawa ng custom na listahan ng mga keyword para awtomatikong itago ang mga komento na naglalaman ng mga keyword na iyon.
- “Not Interested”. Ayaw mo bang makita ang ilang uri ng content sa iyong For You page? Pindutin nang matagal ang video at piliin ang “Not Interested.”
- Report. Kung may makita kang content na lumalabag sa TikTok Community Guidelines, pwede mo itong i-report sa app sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito.
Resources
Disclaimer
Pagsuporta sa mga Distressed Community Members
Pinakamahalaga sa amin ang kaligtasan at kapakanan ng mga miyembro ng komunidad ng TikTok. Lahat tayo ay may tungkuling tulungan ang isa’t isa na manatiling ligtas at sumusuporta kapag may mga mental health struggles.
Kapag nakakaisip na magpakamatay o saktan ang sarili, madalas na makipag-ugnayan ang mga tao sa mga kaibigan at miyembro ng komunidad. Mas posible din na mapapansin ng mga kaibigan at miyembro ng komunidad kapag may pinaglalabanan ang isang tao. Pero alam mo ba ang dapat gawin kapag may nakita kang tao na posibleng nangangailangan ng tulong?
Ipinapakita ng pananaliksik na mas ligtas at epektibo ang ilang paraan ng pagbibigay ng suporta kaysa sa iba. Nagbibigay ang gabay na ito ng tips para tulungan kang tumugon sa isang taong pinaglalabanan ang suicide o self-harm.
Signs of struggling
Mahalagang mapansin ang mga signs of struggling:
- Direktang pagsasabi ng tungkol sa suicide o self-harm, halimbawa “gusto kong magpakamatay,” pagbanggit ng mga kagustuhan o paraan para tapusin ang kanilang buhay, pagbabahagi ng mga video ng pananakit sa sarili kamakailan.
- Hindi direktang pagsasabi ng tungkol sa suicide o self-harm. Kung minsan, pwedeng gumamit ang mga tao ng hindi gaanong halata na pananalita, halimbawa “gusto ko nang matigil ang sakit,” “hindi ko na kaya.”
- Pag-iyak, pagsasabi ng tungkol sa sama ng loob, kawalang pag-asa, pagkabalisa, at/o hindi makatulog.
- Recklessness at risk-taking
- Pagpapahayag ng pagkabalisa sa mga harassment o bullying comments.
- Pagpapahayag ng mga hindi karaniwang problema sa pang-araw-araw na gawain tulad ng pagtulog, pagligo, o pagbibihis.
Mga hakbang para mag-CREATE ng koneksyon
Paano tumugon sa isang taong may pinaglalabanan? Sundin ang mga hakbang na ito para mag-CREATE ng koneksyon!
CALM
- Mahirap tumulong nang mabisa kapag stressed ka. Bago gumawa ng anumang bagay, huminga ng malalim, mag-relax, at pakalmahin ang iyong isip.
- Tandaan na hindi lang ikaw ang may pananagutan para sa kaligtasan ng sinuman; handa ring tumulong ang iba. Hindi mo kailangang sumali sa mga ganitong usapan kung sa palagay mo ay hindi ka pa handang gawin iyon.
- Isiping mabuti kung anong tulong ang maibibigay mo nang ligtas at kung anong mga resource ang mayroon na. Isaalang-alang ang pagtawag sa isang helpline o pinagkakatiwalaang adult para talakayin ang iyong mga alalahanin at tumulong na planuhin ang iyong tugon.
- Nakatutulong sa ilang tao ang pagkolekta at pagsusulat muna ng kanilang mga iniisip.
RESPOND
Ang pagtugon sa isang taong may pinaglalabanan ay puwedeng makatulong sa kanila na maramdamang hindi sila nag-iisa at may sumusuporta sa kanila. Heto ang limang opsyon para sa pagtugon:
- Kung naniniwala kang nanganganib ang buhay ng isang tao, isaalang-alang ang pagtawag sa mga emergency service, isang lokal na crisis line, o propesyonal na medikal na tulong. Pinakamagandang gawin ito nang nakikipagtulungan sa indibidwal na dumaranas ng krisis at samahan siya habang direkta siyang nakikipag-ugnayan para sa tulong.
- Kung hindi nanganganib ang buhay ng isang tao, isaalang-alang ang pakikipag-ugnayan sa isang pinagkakatiwalaang adult, lokal na crisis line, o propesyonal na tulong.
- Kung may makita kang content na lumalabag sa TikTok Community Guidleines, pwede mo itong i-report sa app sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito. Pananatilihing confidential at anonymous ang anumang impormasyon. Bukod pa rito, bibigyan ang indibidwal ng mga lokal na resources para sa krisis.
- Kung hindi ka komportableng tumugon nang pribado, subukang magkomento nang pampubliko para magbahagi ng mga libreng lokal na resource para sa krisis.
- Kung komportable kang makipag-usap nang direkta sa tao, magpatuloy sa pag-CREATE ng koneksyon – mas mabuti kung sa pamamagitan ng pribadong mensahe, habang sinusunod ang mga alituntuning ito.
EMPATHIZE
Balansehin ang pakikinig sa pagtatanong ng mga open-ended na tanong. Kilalanin ang mga emosyon at pinaglalabanan ng tao, pero iwasan ang pagsasabing nakakatulong o normal lang ang pagpapakamatay o pananakit sa sarili para makayanan ang problema. Subukang panatilihing nakatuon ang pansin sa kausap. Maaaring gusto mong ibahagi ang sarili mong mga pinaglalabanan, at pwedeng maisip ng kausap mo na mali siya. Iwasang lumaktaw sa pag-aayos ng problema dahil pwede itong makainis sa nahihirapang indibidwal, dahil hindi natin alam ang buong sitwasyon niya. Mga halimbawa ng mga maawaing pagtugon:
- “Mahirap maramdamang parang walang nangyayari. Kung minsan, mahirap malaman kung paano uusad.”
- “Parang gustong-gusto mong may mabago. Ano ang gusto mong magbago?”
- “Dahil sa break-up, pwedeng maramdaman mong nag-iisa ka at malayo sa mga taong pinahahalagahan mo! Paano mo ito hinaharap?”
ASK DIRECTLY
Ayon sa pananaliksik, hindi maiisip ng isa ang pagpapakamatay o mapapataas ang panganib kung magtatanong tungkol sa pagpapakamatay. Sa halip, pwede itong magpasimula ng pag-uusap na pwedeng makatulong para masagip ang kanilang buhay:
- Kung nag-aalala ka, tanungin nang direkta kung kasalukuyan nilang naiisip ang tungkol sa pagpapakamatay o pananakit sa kanilang mga sarili., Hal. “Naiisip mo bang magpakamatay?” Kahit pa sa palagay mo ay hindi seryoso ang isang tao, magtanong!
- Kung naiisip nila ang tungkol pagpapakamatay o pananakit sa sarili, tanungin kung may (i) access sila sa mga paraan para gawin iyon; (ii) partikular na oras; at (iii) lugar na naiisip.
- Kung itatanggi nila ang pag-iisip tungkol pagpapakamatay, mag-ingat na huwag tumugon nang may panghuhusga. Huwag subukang magsabi ng mga bagay na tulad ng ‘buti na lang’ o ‘hay salamat.’ Mas magandang magsabi ng tulad ng ‘salamat sa pagiging tapat.’ Nagbibigay-daan ito sa tao na malaman na kung may mga naiisip siyang ganoon, isa kang mapagkakatiwalaang kausap.
TAKE ACTION
- Ang pagbabawas ng access sa mga paraan ng pagpapakamatay at pananakit sa sarili ay ang isa sa mga pinakaepektibong paraan para mapigilan ang pananakit sa sarili. Kapag pwedeng gawin nang ligtas, bawasan ang access sa anumang bagay na pwedeng gamitin ng isang tao para saktan ang kanyang sarili.
- Tumukoy ng mapagkakatiwalaang tao na pwedeng kontakin ng miyembro ng komunidad kung magpatuloy o lumala ang mga naiisip niya. Kung bata pa ang miyembro ng komunidad, tumulong sa pagtukoy ng mapagkakatiwalaang adult, lokal na crisis line, o propesyonal na tulong; magkasamang pag-isipan kung ano ang pwede niyang sabihin, at samahan siya habang nakikipag-ugnayan nang direkta para simulan ang pag-uusap. Kung mayroon siyang paboritong guro, maganda ring makipag-ugnayan sa kanya.
- Nakatutulong sa maraming tao ang pagtatabi ng custom na listahan ng 4-5 activities na awtomatiko nilang ginagawa kapag may pinaglalabanan sila. Kung mayroon kang sinusuportahan, sumubok ng mga activities nang magkasama para malaman kung ano ang nakakatulong! Pwedeng ganito ang hitsura ng listahan ng mga activities:
- Uminom ng malamig na tubig at magtuon sa mga nararamdaman
- Gumugol ng 15 minuto para matuto ng bagong sayaw sa TikTok
- Maligo nang matagal, sa mainit-init na tubig
- Basahin ulit ang paborito mong aklat o makinig sa isang masiglang kanta
- I-text ang mga kaibigan mo para makakuha ng suporta at/o kumustahin sila
- Tumawag sa isang lokal na crisis hotline para talakayin ang mga nararamdaman mo
EMPOWER
I-empower ang mga miyembro ng komunidad na panatilihing ligtas ang kanilang sarili at humingi ng tulong:
- Tumulong na bawasan ang mga hadlang sa paghingi ng suporta sa pamamagitan ng pag-aalok na maghanap ng hotline numbers, therapists, o samahan sila habang nakikipag-usap sila sa isang adult.
- Tiyaking mayroon silang resources at tools para harapin ang pabago-bagong kalagayan. Halimbawa, himukin silang magtabi ng listahan ng mga dahilan para mabuhay, mga kapaki-pakinabang na activities na nagpapaganda ng kanilang pakiramdam, at mga contact na makakatulong sa kanila kapag may mga pinagdaraanan. Hindi laging dire-diretso ang pag-recover mula sa pagpapakamatay at pananakit sa sarili, kung minsan, sapat na ang makaraos sa bawat araw.
Mga Paalala
Tandaan, kung nababahala ka, mauna sa pag-CREATE ng koneksyon. Hindi mo kailangang hintaying may makipag-ugnayan sa iyo para maipakita mong nagmamalasakit ka.
Mahalaga ang pangangalaga sa sarili at mahalaga ka rin. Walang ibang pwedeng ganap na managot para sa mga iniisip o pagkilos ng ibang tao. Hindi mo kailangang magkaroon ng mga ganitong pag-uusap kung hindi ka handa o kung wala ka sa tamang mental na lugar.
Available ang mga resource, at hindi lang ikaw ang taong may pananagutan para sa kapakanan ng isang kaibigan o miyembro ng komunidad. Ang pangangalaga sa isa’t isa ay nasa pagsisikap ng lahat – pwede nating tulungan ang mga tao na manatiling ligtas, maramdamang mas konektado, at ma-access ang mga resource na kailangan nila.
Resources
Disclaimer