Guía de bienestar

Actualización: 7 de enero de 2025

Nos importa tu bienestar, tanto en entornos digitales como fuera de ellos. Queremos que sientas que tienes el control sobre tu experiencia en TikTok, y que encuentres el equilibrio con la ayuda de la tecnología adecuada. Para ofrecer un mayor apoyo a nuestra comunidad, TikTok colabora con expertos para desarrollar conjuntos de herramientas para que todos tengan acceso a la información sobre cómo mejorar su bienestar y construir una comunidad solidaria en línea.

Cómo evaluar la desintoxicación digital

La desintoxicación digital se refiere al estado de salud mental y física en el contexto de las actividades digitales y en línea. También alude al modo en que las personas interactúan con la tecnología e Internet y contribuye a tener una relación sana y equilibrada con los dispositivos digitales y el contenido en línea.

Evaluar tu desintoxicación digital requiere tener conciencia de sí mismo. Estas son las formas de cómo puedes evaluar cómo influyen tus hábitos digitales en tu salud física y mental:

Reflexionar sobre tu tiempo en pantalla

Evaluar el estado emocional después de pasar tiempo en pantalla

Prestar atención a los patrones y la calidad del sueño

Evaluar la productividad después de las actividades en línea

Evaluar la interacción en línea

Evaluar las prácticas de privacidad y seguridad en línea

Reflexionar sobre el contenido que consumes en Internet

Consejos para reflexionar sobre el tiempo en pantalla

A medida que la tecnología sigue complementando nuestra vida diaria, todos podemos encontrar formas de encontrar el equilibrio y el bienestar digital.

Te presentamos 7 preguntas creadas junto con expertos de Internet Matters que te ayudarán a reflexionar y crear hábitos digitales saludables y equilibrados.

Antes del uso
  • ¿Qué beneficio quiero sacar de este tiempo en línea?
    ¿Quieres conectar con tus amigos? ¿Relajarte? ¿Entretenerte? Al pensar en lo que esperas obtener de algo antes de hacerlo, te resultará más fácil reflexionar sobre lo que está influyendo en tu comportamiento y si la experiencia ha sido la que esperabas.
  • ¿Debería hacer algo más?
    ¿Qué debo priorizar? ¿Cuál es el mejor orden para hacer las cosas? Esta rápida verificación antes de comenzar una actividad puede ayudarte a asegurarte de que no vaya a afectar negativamente el resto de tu día.
  • ¿Esta actividad mejorará el resto de mi día?
    ¿Podrías probar una receta que viste en línea para la cena que estás preparando para tus amigos? ¿Podrías crear contenido basado en tus habilidades, experiencias o intereses? ¿Algún amigo o familiar estaría interesado en participar en lo que estás haciendo? Al pensar en cómo encajar todas estas piezas en nuestro día, podemos aprovechar al máximo lo que hacemos.
Durante el uso
  • ¿Cómo me siento al principio, durante y al final de la experiencia?
    ¿Ha cambiado la forma en que me siento? ¿Me siento mejor o peor? ¿Me siento como esperaba? ¿Qué afectó a la forma en que me siento? Reflexionar sobre cómo te sientes antes, durante y después de una actividad es un hábito estupendo que deberías adquirir. Te puede ayudar a ser consciente de cómo está afectando tu bienestar, tanto positiva como negativamente.
Después del uso
  • ¿Cómo me lo he pasado?
    ¿Has aprendido algo nuevo? ¿Has visto algún video que haya creado otra persona? ¿Has creado algo por tu cuenta? Pensar en lo que hemos hecho, y no solo durante cuánto tiempo lo hemos estado haciendo, puede ayudarnos a comprender nuestras motivaciones y ser más conscientes de nuestras acciones en el futuro.
  • ¿He hecho lo que tenía pensado?
    ¿Tenías un plan y lo seguiste? ¿No tenías ningún plan? ¿Adónde te llevó eso? ¿Esperabas hacer lo que terminaste haciendo? ¿Qué guio tus acciones? Reflexionar de esta forma puede ayudarnos a comprender nuestro comportamiento y aquello que nos afecta.
  • ¿Mi experiencia podría haber sido mejor?
    ¿Qué salió bien? ¿Qué salió mal? ¿Para qué sirve? ¡Pensar en lo que podrías hacer de manera diferente la próxima vez o lo que más te hizo disfrutar en una actividad puede ayudarte a mejorar tu próxima experiencia!

Herramientas útiles para la desintoxicación digital en la plataforma

Las funciones de desintoxicación digital en TikTok te ayudan a ti —o una persona adolescente a tu cargo— a tener mayor consciencia del tiempo que pasas en línea. También limitan el contenido que podría ser inapropiado para algunos espectadores. Estos ajustes podrían variar dependiendo de la región y la versión de la aplicación.

Tiempo en pantalla diario es una función que permite decidir cuánto tiempo te gustaría pasar en TikTok al día. En TikTok, las cuentas que pertenezcan a usuarios menores de 18 años de edad se ajustan automáticamente a un límite diario del tiempo en pantalla de 60 minutos.

Panel de gestión del tiempo en pantalla es una función de fácil acceso que permite ver cómo y cuándo usas TikTok. También puedes activar las «Novedades sobre el tiempo en pantalla semanal» para que estas estadísticas se te envíen directamente a la bandeja de entrada. De esta manera, podrás tomar decisiones más sopesadas sobre el uso que le das a la aplicación y centrarte más cuando la usas.

Descansos del tiempo en pantalla es una función que sirve para sugerirte que tomes un descanso después de una cierta cantidad de tiempo en pantalla seguido, que puedes configurar.

Modo restringido es una opción que limita la aparición de los videos que podrían ser inapropiados para algunos espectadores. Se puede activar o desactivar a través de los ajustes de la cuenta. El Modo restringido también es una de las opciones que los padres pueden controlar directamente al tener activada la Sincronización familiar.

A continuación presentamos recursos adicionales para obtener más información sobre la desintoxicación digital.

Apoyo a los miembros de la comunidad que experimentan dificultades

La seguridad y el bienestar de los miembros de la comunidad de TikTok es nuestra principal prioridad. Todos tenemos la misión de ayudarnos mutuamente a cuidarnos y a recibir apoyo durante épocas en que tenemos problemas emocionales.

Al tener pensamientos suicidas o de autolesiones, es más probable que las personas se acerquen a sus amigos y miembros de la comunidad. Los amigos y los miembros de la comunidad también son los más propensos a darse cuenta de que alguien está atravesando momentos difíciles. ¿Pero sabes qué hacer cuando ves a alguien que podría necesitar ayuda?

Los estudios demuestran que algunas formas de ayuda son más seguras y eficaces que otras. A continuación se ofrecen consejos que te ayudarán a responder a alguien que tenga pensamientos suicidas o quiera autolesionarse.

Señales de problemas

Es importante saber detectar las siguientes señales de que una persona tenga problemas:

  1. Conversaciones directas sobre el suicidio o autolesiones, como «quiero suicidarme», mención de deseos o formas de terminar con su vida, intercambio de videos de autolesiones recientes.
  2. Conversaciones indirectas sobre el suicidio o autolesiones. A veces, las personas pueden usar un lenguaje más suave, por ejemplo, «quiero que el dolor pare», «no puedo soportarlo más», etc.
  3. Llanto, afirmaciones de que uno siente tristeza, desesperación, ansiedad o tiene problemas para dormir.
  4. Aumento reciente de la imprudencia y de la asunción de riesgos.
  5. Angustia por comentarios de acoso e intimidación.
  6. Dificultades inusuales para realizar actos como dormir, ducharse o vestirse.

Pasos para establecer contacto

¿Cómo responder a alguien que está atravesando problemas? ¡Sigue estos pasos para establecer contacto!

CÁLMATE
  • Resulta difícil atender a alguien de manera eficaz cuando uno se siente estresado. Antes de hacer cualquier cosa, respira profundamente, relaja el cuerpo y calma la mente.
  • Recuerda que la responsabilidad por la seguridad de cualquier otra persona no es solamente tuya. Hay otras personas dispuestas a ayudar. No es necesario que participes en esta clase de conversaciones si te resultan incómodas.
  • Piensa qué tipo de ayuda podrías ofrecer de manera segura y qué recursos existen. Considera contactar con una línea de ayuda o un adulto de confianza para hablar de tus preocupaciones y para que te ayude a planificar tu respuesta.
  • A algunas personas les resulta útil recopilar y anotar sus pensamientos por escrito antes de hablar.

RESPONDE

Responder a alguien que esté atravesando problemas puede ayudarle a no sentirse solo/a y a palpar un mayor apoyo. Aquí te ofrecemos 5 opciones de respuesta:

  1. Si crees que la vida de una persona está en peligro inminente, considera llamar a los servicios de emergencia, una línea local de gestión de crisis o de asistencia médica profesional. Es mejor hacer esto con la colaboración de la persona que se encuentra en crisis y permanecer con ella mientras busca ayuda directa.
  2. Si la vida de una persona está en peligro inminente, considera llamar a un adulto de confianza, una línea de emergencias local o un profesional para pedir ayuda.
  3. Si ves contenido que infringe las Normas de la comunidad de TikTok, puedes denunciarlo en la aplicación siguiendo estos pasos. Toda la información se mantendrá confidencial y anónima. Además, le proporcionaremos a esa persona recursos locales para la gestión de crisis.
  4. Si te resulta incómodo responder por privado, intenta comentar públicamente la posibilidad de compartir recursos locales para la gestión de crisis.
  5. Si te resulta cómodo hablar con la persona directamente, intenta contactar con ella, preferiblemente, a través de un mensaje privado, siguiendo estas pautas.

EMPATIZA

Escucha a la persona de forma neutra y hazle preguntas abiertas. Reconoce sus emociones y problemas, pero evita las afirmaciones de que el suicidio o las autolesiones son una forma útil o normal de afrontar la situación. Trata de mantener el foco de la atención en la otra persona. Es posible que quieras compartir tus propios problemas, y esto puede hacer que la otra parte se sienta invalidada. Intenta no saltar directamente a la resolución del problema, ya que esto podría resultar frustrante para un individuo en crisis, ya que somos ajenos a su situación. Ejemplos de respuestas empáticas:

  • «Tiene que ser difícil sentirse en un callejón sin salida. A veces, puede ser complicado ver cómo seguir adelante».
  • «Parece que necesitas un cambio desesperadamente. ¿Qué te gustaría que fuera diferente?».
  • «¡Las rupturas pueden hacernos sentir muy solos y desconectados de las personas que nos importan! ¿Cómo lo has estado afrontando?».

HAZ PREGUNTAS DIRECTAS

Preguntar sobre el suicidio no hace que la gente empiece a pensar en ello ni aumenta el riesgo de cometerlo. En su lugar, se entablaría una conversación que podría ayudar a salvarle la vida:

  • Si te preocupa eso, pregúntale directamente si actualmente tiene pensamientos suicidas o quiere autolesionarse. Por ejemplo: «¿Has pensado en suicidarte?». Incluso si crees que la persona no está hablando en serio, ¡pregúntaselo!
  • Si la persona tiene pensamientos suicidas o quiere autolesionarse, pregúntale si (i) tiene acceso a métodos para hacerlo; (ii) ha pensado en una hora específica y (iii) un lugar para hacerlo.
  • Si niega tener pensamientos suicidas, ten cuidado de no juzgarle. Intenta no decir algo así como «uf, menos mal» o «gracias a Dios». Es mejor que le digas algo como «gracias por tu honestidad». Esto hace que la persona sepa que, en caso tener esos pensamientos, podría hablar contigo con toda la seguridad.

TOMA MEDIDAS

  • Reducir el acceso a los métodos de suicidio y formas de autolesionarse es una de las maneras de prevención más efectivas. Cuando tengas la posibilidad de hacerlo de manera segura, reduce el acceso a cualquier cosa que la persona pueda usar para hacerse daño.
  • Identifica algún contacto de confianza con quien pueda hablar el miembro de la comunidad si sigue teniendo esos pensamientos o estos van en aumento. Si es joven, ayúdale a buscar un adulto de confianza, una línea de emergencias local o un profesional. Elaborad juntos una lluvia de ideas de qué hay que decir, y acompaña a esa persona mientras intenta ponerse en contacto con alguien para iniciar la conversación. Si tiene un profesor favorito, podría ser la persona adecuada para hablar.
  • A muchas personas les resulta útil tener su propia lista de 4-5 actividades que se puedan realizar al experimentar problemas. Si estás intentando ayudar a alguien, ¡probad hacer algo juntos para ver qué le puede servir! Una lista de actividades podría ser así:
  1. Tomarse un vaso de agua helada y centrarse en las sensaciones.
  2. Tomarse una ducha cálida durante un largo rato.
  3. Volver a leer un libro favorito o escuchar una canción alegre.
  4. Enviar mensajes a amigos para obtener apoyo o preguntarles cómo les ha ido el día.
  5. Contactar con una línea directa de gestión de crisis para hablar de los sentimientos que uno tiene.

MOTIVA

Dale ánimo al miembro de la comunidad para cuidarse y buscar ayuda:

  • Échale una mano para reducir las barreras al sugerirle buscar números de líneas directas o de terapeutas, o acompáñale mientras habla con un adulto.
  • Asegúrate de que tenga los recursos y las herramientas para hacer frente a los altibajos. Por ejemplo, anímale a elaborar una lista de razones para vivir, actividades saludables que le hagan sentirse bien y contactos que puedan ayudarle en momentos difíciles. La recuperación después de haber tenido pensamientos suicidas o de querer autolesionarse no siempre es lineal, podría tratarse de superar un día puntual.
Recordatorios

Recuerda, si te preocupa alguien, da el primer paso para establecer el contacto. No esperes que alguien se acerque a ti para que puedas demostrarle que te importa.
Cuidarnos a nosotros mismos es importante, igual que tu propia salud mental. Nadie puede asumir la plena responsabilidad de los pensamientos o actos de otra persona. No tienes la obligación de mantener esta clase de conversaciones si te resultan incómodas o no te hacen sentir bien.
Hay recursos disponibles y no eres la única persona responsable del bienestar de un amigo o miembro de la comunidad. Cuidarnos los unos a los otros debería ser un esfuerzo de equipo: podemos ayudar a las personas a cuidarse, sentir el apoyo de los demás y obtener acceso a los recursos necesarios.

Recursos

Para obtener más recursos, incluida la lista de líneas de ayuda gratuitas para cualquier persona que tenga problemas emocionales, consulta el Centro de seguridad de TikTok.

Este conjunto de herramientas se desarrolló tras consultar a expertos de Asociación Internacional para la Prevención de Suicidios, Crisis Text Line, Through Line, Samaritans of Singapore y Samaritans (Reino Unido). Quisiéramos expresar un agradecimiento especial a los Dres. Thomas Niederkrotenthaler, Rory O'Connor, Daniel Reidenberg y Jo Robinson por sus consejos e investigación.

Aviso legal

Si tú o alguien que conoces tiene pensamientos o ideas suicidas, ponte en contacto de inmediato con atención médica o una línea directa de prevención de suicidios. El contenido que se proporciona en estas guías y conjuntos de herramientas es únicamente para fines informativos y uso educativo y no pretende ofrecer servicios médicos o de salud mental.